Para runners - corredores - footing

[LizzyDarcy]

Por internet hay un montón de planes de iniciación al running, puedes guiarte por ellos. Yo te diré que empecé alternando caminar con correr, en aquellos tiempos no llevaba ni reloj ni nada, y usaba las canciones, dos canciones andando y una corriendo, dos andando y una corriendo. Luego canción y media corriendo, y cada vez un poco más.

[ratonB]

Yo te diré que empecé alternando caminar con correr, en aquellos tiempos no llevaba ni reloj ni nada, y usaba las canciones, dos canciones andando y una corriendo, dos andando y una corriendo. Luego canción y media corriendo, y cada vez un poco más.

¿Corrías cantando? Qué graciosa

[Kiko_L]

Kiko, por lo que dicen, mejor que hacer un día trote cochinero y otro sprints, dicen que va mejor hacer los sprints seguidos del trote cochinero. Algo así como correr versión crossfit

Sí, eso según dicen es lo mejor. Ejercicio por intervalos, correr despacio un corto periodo de tiempo y acelerar otro corto periodo de tiempo, y así sucesivamente. El tiempo de los intervalos puede variar (1 minuto despacio, 1 minuto rápido, o más tiempo despacio que rápido...), al principio salir a correr haciendo intervalos puede resultar agotador.

Lo confirmo, hacer entrenamiento de alta intensidad (HIT) es muy duro. Desde que tuve la sobrecarga en la corba prefiero esprintar cuesta arriba o subir escaleras, es mucho menos estresante para los músculos y el riesgo de lesión mucho menor (eso sí, es una paliza muy considerable). Ayer, por ejemplo, hice 5 series de subir escaleras (unos 60-70 escalones) a todo lo que me daba el cuerpo. La primera tanda subes los escalones de tres en tres, en la tercera de dos en dos o de uno en uno y en la quinta te puedes dar por satisfecho si no te esmorras contra el suelo XD

Personalmente, he bajado muchísimo el tiempo que dedico a correr a ritmos medios. Ahora como mucho salgo un día a la semana y hago alta intensidad (30 minutos) o intesidad muy baja (45-60 minutos muy despacio), según me vea de ganas. El resto de la semana hago un par de días de gimnasio (pesas, flexiones, dominadas, remo, etc.). Correr lo hago más por gusto que por necesidad. Y físicamente me encuentro mejor que nunca aunque en su mayoría ha sido por el cambio de alimentación (si interesa os aburro con los cambios que he metido en la alimentación). Desde mi experiencia, si corréis para bajar de peso, no lo hagáis. Mirad primero lo que coméis y tratad de cambiarlo si estáis comiendo mal porque va a ser el 95% de la bajada de peso que tengáis. Además, correr con un mal estado de forma es la peor idea, lo ideal es primero llegar a un buen peso con ejercicio más moderado y buena alimentación y luego correr si os apetece.

[Yaka]

Por internet hay un montón de planes de iniciación al running, puedes guiarte por ellos. Yo te diré que empecé alternando caminar con correr, en aquellos tiempos no llevaba ni reloj ni nada, y usaba las canciones, dos canciones andando y una corriendo, dos andando y una corriendo. Luego canción y media corriendo, y cada vez un poco más.

Yo también comencé haciendo eso, no es algo que hubiese planificado, ni nada. Sacaba a pasear a mi perra por las tardes, y según me daba el punto, aceleraba.

Desde luego correr no debe ser la forma principal de ejercitarse, machaca bastante el cuerpo. Claro que, mejor correr que no hacer nada, ojo que no pretendo desmotivar a nadie. Lo bueno del running es que desestresa mucho, sobre todo si se practica al aire libre, ¡es una maravilla!

Ayer, por ejemplo, hice 5 series de subir escaleras (unos 60-70 escalones) a todo lo que me daba el cuerpo. La primera tanda subes los escalones de tres en tres, en la tercera de dos en dos o de uno en uno y en la quinta te puedes dar por satisfecho si no te esmorras contra el suelo XD

¡Eso tiene que ser genial y agotador! Echo de menos la sensación de agotamiento absoluto que tenía cuando hace años me inicié en el running.

aunque en su mayoría ha sido por el cambio de alimentación (si interesa os aburro con los cambios que he metido en la alimentación).

¡Cuenta, cuenta!

Desde mi experiencia, si corréis para bajar de peso, no lo hagáis. Mirad primero lo que coméis y tratad de cambiarlo si estáis comiendo mal porque va a ser el 95% de la bajada de peso que tengáis. Además, correr con un mal estado de forma es la peor idea, lo ideal es primero llegar a un buen peso con ejercicio más moderado y buena alimentación y luego correr si os apetece.

De hecho para mí hacer ejercicio no es ningún problema, mi problema es la comida, que la ansiedad muchas veces puede más que mi fuerza de voluntad, y en el running los kilos de más se notan muuuchísimo, peor rendimiento y más impacto en cada pisada, así que ahora no salgo a correr tanto como antes, estoy intentando ganar algo de masa muscular, ya que eso ayuda mucho a mantener un peso saludable. Tengo una barra de dominadas en mi casa, y ese es otro ejercicio donde los kilos de más no juegan a favor, pero nunca hay que rendirse.

Aprovecho para decir que ojo con las dietas milagro (que son dietas totalmente restrictivas y muy poco saludables), más ahora que ya empieza la dichosa operación bikini. Yo llegué a tener amenorrea por correr demasiado y por hacer dieta, perdí sólo 6 kilos en 4 meses, bajada de peso suficiente para que mi organismo se manifestase en contra jajaja siempre lo primero es la salud.

[Kiko_L]

Ayer, por ejemplo, hice 5 series de subir escaleras (unos 60-70 escalones) a todo lo que me daba el cuerpo. La primera tanda subes los escalones de tres en tres, en la tercera de dos en dos o de uno en uno y en la quinta te puedes dar por satisfecho si no te esmorras contra el suelo XD

¡Eso tiene que ser genial y agotador! Echo de menos la sensación de agotamiento absoluto que tenía cuando hace años me inicié en el running.

Sin duda, es una sensación muy estresante al principio la de no sentir ni un gramo de aire en tu cuerpo pero luego la sensación es reconfortante. Eso sí, lo ideal es hacerlo una o dos veces a la semana como mucho. Hay que dejar que el cuerpo se recupere.

aunque en su mayoría ha sido por el cambio de alimentación (si interesa os aburro con los cambios que he metido en la alimentación).

¡Cuenta, cuenta!

Bueno, han sido (y están siendo) cambios alimenticiones y de hábitos que sigo experimentando. Algunos me han ido mejor y otros peor pero se pueden resumir así:

* Reducir carbohidratos simples (especialmente refinados): Suprimir productos envasados (galletas, cereales, patatas fritas, gominolas, chocolates, bollos, etc.), reducir arroz y pasta a 1 día a la semana (a ser posible uno en el que haga gimnasio) y eliminar el pan. Después de hacer deporte me suelo permitir un par de galletas que hago caseras a base de mantequilla, chocolate puro y harinas integrales de avena, centeno y trigo.

* Comer más grasas: he aumentado mucho la ingesta de grasas saludables (huevos, mantequilla, pescados azules, frutos secos, etc.). Siempre comiéndolas solas (sin hidratos de por medio). Vamos, que nada de pan para untar los huevos.

* Masticar mucho más: Intento procesar cada bocado todo lo que pueda aunque a veces cuesta porque siempre he sido muy dado a tragar...

* Nunca pasar hambre: Siguiendo los tres primeros consejos el hambre se regula sóla pero intento comer siempre hasta quedarme saciado. Para eso es vital controlar lo que se come (aumentar grasas y proteina que aumentan la saciedad y evitar los hidratos simples)

* No comer postre: No lo necesito porque termino saciado con los dos primeros platos.

* Intentar dormir más: Fundamental.

* Ayunos intermitentes: Con esto llevo poco tiempo experimentando pero me está yendo muy bien. Lo que hago es cenar pronto (20:30-21:00) y al día siguiente no desayunar (nunca he tenido especial hambre a primera hora). Así alargo el periodo bajo en insulina hasta las 11 que almuerzo frutos secos o algo de fruta.

Sobre este tema de la insulina, calorías, hormonas y obesidad en general os recomiendo "The obesity code" del Dr Jason Fung. Está en un inglés muy entendible y es una maravilla cómo explica las posibles causas de que ganemos peso y las teorías que ha habido a lo largo de estos años.

En fin, todo un mundo, pero después de muchos años de altibajos en cuanto a peso (de unos 79 kg hasta 112 midiendo 1.89) ahora estoy en mi mejor momento con 87 kg y un % de grasa bajo. Y, sobre todo, sin ansiedades, atracones, antojos ni nada que se le parezca.

Desde mi experiencia, si corréis para bajar de peso, no lo hagáis. Mirad primero lo que coméis y tratad de cambiarlo si estáis comiendo mal porque va a ser el 95% de la bajada de peso que tengáis. Además, correr con un mal estado de forma es la peor idea, lo ideal es primero llegar a un buen peso con ejercicio más moderado y buena alimentación y luego correr si os apetece.

De hecho para mí hacer ejercicio no es ningún problema, mi problema es la comida, que la ansiedad muchas veces puede más que mi fuerza de voluntad, y en el running los kilos de más se notan muuuchísimo, peor rendimiento y más impacto en cada pisada, así que ahora no salgo a correr tanto como antes, estoy intentando ganar algo de masa muscular, ya que eso ayuda mucho a mantener un peso saludable. Tengo una barra de dominadas en mi casa, y ese es otro ejercicio donde los kilos de más no juegan a favor, pero nunca hay que rendirse.

Aprovecho para decir que ojo con las dietas milagro (que son dietas totalmente restrictivas y muy poco saludables), más ahora que ya empieza la dichosa operación bikini. Yo llegué a tener amenorrea por correr demasiado y por hacer dieta, perdí sólo 6 kilos en 4 meses, bajada de peso suficiente para que mi organismo se manifestase en contra jajaja siempre lo primero es la salud.

Está claro que hay que alejarse de las dietas milagro, los complementos para adelgazar (que suelen basarse en meter mucha fibra o drogas que evitan la absorción de grasa, como la aberración llamada "Alli") y de los llamados "súperalimentos" que nos intentan vender a todas horas.

[lucia]

Huevos y pescado entran mas en la categoría de proteínas que en la de grasas, que lo sepas El punto básico de tus cambios es que te has quitado o reducido al mínimo, la bollería industrial, que casi toda está hecha con grasa de palma, y la sacarosa (el azúcar).

Y porque mantienes los carbohidratos y mencionas la fruta para un desayuno tardío, sino te collejearía porque las dietas cetogénicas a largo plazo no son buenas. Se suelen poner a gente que tiene problemas de insensibilidad a la insulina.

Lo de retrasar el desayuno y adelantar la cena lo llaman ayuno intermitente. Yo me he adelantado la cena, pero porque con eso he reducido el picoteo entre merienda y cena y me voy a la cama más ligera.

Y para aumentar masa muscular, hay que hacer pesas.

[Kiko_L]

Huevos y pescado entran mas en la categoría de proteínas que en la de grasas, que lo sepas

Jajaj, cierto.

El punto básico de tus cambios es que te has quitado o reducido al mínimo, la bollería industrial, que casi toda está hecha con grasa de palma, y la sacarosa (el azúcar).

Bueno, realmente la bollería industrial hacía mucho que me la había quitado pero no terminaba de afinar (estaba en un 18-20% de grasa). Ahora estoy en esa fase de "afinamiento" y con la idea de alcanzar un 10-12 %

Y porque mantienes los carbohidratos y mencionas la fruta para un desayuno tardío, sino te collejearía porque las dietas cetogénicas a largo plazo no son buenas. Se suelen poner a gente que tiene problemas de insensibilidad a la insulina.

No, no me llama hacer una cetogénica 100%. Me gusta demasiado la fruta y las verduras. Todo esto, además de por físico lo hago por salud ya que en la familia tengo antecedentes de diabetes tipo 2, así que cuanto antes empiece a cuidarme, mejor.

Lo de retrasar el desayuno y adelantar la cena lo llaman ayuno intermitente. Yo me he adelantado la cena, pero porque con eso he reducido el picoteo entre merienda y cena y me voy a la cama más ligera.

Nosotros estamos aprovechando que el peque cena a las 20-20:30 y cenamos con él. Así se va acostumbrando a cenas distintas y a cenar todos en familia.

Y para aumentar masa muscular, hay que hacer pesas.

Sí, llevo muchos años haciendo pesas aunque tampoco en plan machacón. Tampoco me meto tantos hidratos como para aumentar mucho pero tampoco es mi objetivo.

[lucia]

La masa muscular se aumenta con proteínas, que es de lo que está hecho el músculo

[Kiko_L]

La masa muscular se aumenta con proteínas, que es de lo que está hecho el músculo

Pero si no metes carbos no tienes glucógeno suficiente para hacer crecer esos músculos a base de proteína

[lucia]

Los glúcidos son mas importantes que eso, porque el músculo puede sacar energía de grasas y glúcidos e, incluso, en caso de necesidad de las mismas proteínas de que está compuesto. Pero el combustible básico del cerebro son los glúcidos.

[ratonB]

Esto ayuda al debate:

[Yaka]

Durante una época hice bastante ayuno intermitente, debo reconocer que me cuesta mucho hacerlo. No llevo nada bien el pasar hambre, cada 3~5 horas necesito comer (salvo cuando estoy durmiendo, obvio). Si no como pasadas 3~5 horas desde la última comida, soy capaz de pegarle un mordisco a alguien. Dentro de lo ideal, cada uno debemos buscar aquello que nos va mejor.

Dormir bien es fundamental, nunca le damos al descanso la atención que se merece. Masticar muy bien es un gran consejo también, el organismo tarda 20 minutos mínimo en empezar a alcanzar el estado de saciedad.

Yo desde hace un mes soy vegetariana, sin embargo tengo que reconocer que como demasiados dulces. Y postre en la comida siempre, sobre todo fruta.

Respecto al debate del músculo es cierto, necesita proteína, pero también necesita carbos. Hay que buscar cierto equilibrio.

Está claro que hay que alejarse de las dietas milagro, los complementos para adelgazar (que suelen basarse en meter mucha fibra o drogas que evitan la absorción de grasa, como la aberración llamada "Alli") y de los llamados "súperalimentos" que nos intentan vender a todas horas.

No me sorprende nada escuchar que los complementos para adelgazar están llenos de fibra porque probé una infusión que se hacía llamar "saciante" y sí, me saciaba, y también me hacía visitar el baño cada 2 por 3. ¡Horrible!

[lucia]

Esto ayuda al debate:

Lo has puesto tan pequeña, que solo identifico el ciclo de Krebs y la acetil CoA (acetil coenzima A ) a simple vista. Imagino que el pequeño es el del ácido láctico.

[ratonB]

Esto ayuda al debate:

Lo has puesto tan pequeña, que solo identifico el ciclo de Krebs y la acetil CoA (acetil coenzima A ) a simple vista. Imagino que el pequeño es el del ácido láctico.

El otro circulo de la izda es el ciclo de la urea, la degradación de aminoacidos. El ácido láctico está representado ahí jsuto encima del ciclo de Krebs, que se forma a partir del ácido pirúvico (este procede de la glucosa). El Acetil CoA es la piedra angular de ese tinglado.

Yo tenía un mapa como ese a tamaño mural. Creo que todavía me sé el ciclo de Krebs, la fosforilación oxidativa, la vía de las pentosas...

Si pones en Google "mapas vías metabólicas", es el primero que sale y se puede ver con más detalle. Me dan ganas de imprimirlo y enmarcarlo, que tiene que resultar decorativo

[lucia]

Yo he conseguido olvidarlo casi todo.