¿Eres gordo por tu metabolismo lento?

[lucia]

Oye, dos kilos y medio al mes durante ocho meses está muy bien. ¡Enhorabuena!

Hay gente que se ayuda de los totales semanales para darse un día de descanso en la comida controlado: come dos o tres días algo menos de lo calculado y lo deja para el tercero o cuarto. Y de paso, para evitar mesetas y antojos.

[diruizp]

A grandes rasgos hago ayuno intermitente de lunes a viernes, es decir, sólo desayuno y ceno.

El fin de semana hago tres comidas y me doy más libertad pero siempre controlando qué como. Evito azúcares y procesados. Si tengo un evento (comidas de trabajo, cumpleaños, etc.) compenso en siguientes comidas o con ejercicio.

Para mí es muy útil el uso de una app como MyFitnessPal en la que puedo ver aproximadamente el nivel de calorías ingeridas y poder controlar el consumo calórico. Después de 8 meses de uso, uno ya hasta sin usarla empieza a saber aproximadamente las calorías de cada alimento.

Y por supuesto ejercicio, empezé andando mucho, ya que no quería afectar a las rodillas. Ahora corro una o dos veces por semana, hago elíptica y ejercicios con pesos libres y mi cuerpo.

Estoy más vital, me ha bajado la tensión y se han eliminado las apneas del sueño.

[lucia]

Curiosa selección de comidas. La gente que conozco que hace ayuno intermitente hace o solo comida (y encima cetogénica ) o comida y cena o desayuno y comida.

[diruizp]

Curiosa selección de comidas. La gente que conozco que hace ayuno intermitente hace o solo comida (y encima cetogénica ) o comida y cena o desayuno y comida.

Si, es raro, lo sé. La razón es que durante semana me desplazo al trabajo y tengo una hora para comer, por lo que tendría que comer en la oficina. Y no solo comer, sino preparar comida y llevarla. Me ahorro eso. Y ya ceno en casa tranquilo. Es una razón "logística".

Esa hora, ahora la dedico a leer.

[diruizp]

También debo indicar que no hago ayuno intermitente buscando los beneficios casi mágicos que se leen por ahí. No, la razón es que que me permite hacer dos comidas más copiosas sin tener un alto consumo de calorías. Para mí es más fácil no comer, que comer poco .

[wigbertomarciaga]

Quizás es pronto para preguntar a diruizp, pero ¿sigues adherido a la posible restricción calórica de tu ayuno?

Te contaré, he bajado muchas veces de peso, ese para mí casi nunca ha sido un problema. Siempre que lo intentaba enserio bajaba, y la vez que más bajé fue cuando era adolescente perdiendo como un 30% de mi peso corporal como en 3 meses (son aproximados).

La cuestión es, cada vez dejo los métodos de bajar de peso y retorno a pesos altos (ahora tengo obesidad mórbida estadio 4, aunque gracias a mi Dios no padezco síndrome metabólico). Y luego de leer sobre el tema, me doy cuenta que no soy el único, sino que soy parte de una mayoría que, también, explica por qué es tan difícil de erradicar la obesidad al punto de que se le considera epidemia.

Después de un año de investigación llegué a la conclusión (admito que puedo estar equivocado) que bajar de peso no es la mejor opción para la salud de los obesos (quizás sí en algunos casos de sobrepeso), porque:

1. La restricción calórica conduce a cambios hormonales y metabólicos, en especial aumentos de grelina, que conducirán no solo a recuperar el peso perdido, sino que probablemente te complicarán las cosas la próxima vez que intentes bajar de peso.

2. En la práctica el ejercicio es poco útil para la mayoría, a menos que se trate de atletismo de alto rendimiento o deportes exigentes. La mayoría no quema suficientes calorías en ejercicio como para perder peso, menos si consideramos que partes de esas calorías se recuperan por ajustes energéticos. Habría que quemarlas por vía catabólica y estimular el catabolismo y no anabólica, para observar resultados en la báscula.

Entre tanto, mientras no se encuentre un método efectivo para bajar de peso de forma definitiva (en casos de obesidad), lo recomendable sería:

1. Reemplazo de calorías

2. Relajarse

3. Actividad física regular

De esta manera se pudiera reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico. En el caso del ejercicio o la actividad física regular, parece que los beneficios son mayores en mujeres que en hombres (hablamos de salud). Esto porque el mayor riesgo lo representa la grasa visceral y las mujeres al tener más zonas con predisposición a almacenar la grasa, como muslos y piernas, pueden reducir más su porcentaje de grasa visceral, aunque en realidad no pierdan grasa del acumulado total.

En mi caso particular, debo admitir que he tenido triglicéridos altos, pero también que no he realizado ejercicio regular (algunas veces sí y otras no), y tampoco es que ando muy relajado. Esto pudiera ponerme en riesgo cardiovascular junto con la obesidad al tener elevados mis niveles de VLDL (esto fue un cálculo que realicé en base al examen de sangre, no una medición directa).

Sin embargo, pese a mi elevado consumo de jugos de fruta (que quizás sean la principal causa de mis triglicéridos altos), no hay indicios de que tenga diabetes, ni prediabetes, ni hipertensión. Tampoco bajos niveles de colesterol HDL, ni altos LDL (gracias a mi Dios).

También realicé pruebas, como la prueba de abdominales en 1 minuto, o las flexiones de cadera, y las logré pasar. No puedo hacer 40 flexiones (push up) seguidas, pero puedo dividirlas en 2 de 20 casi seguidas (peso más de 270 libras).

Pienso que este enfoque pudiera ser más efectivo a largo plazo que bajar de peso en muchos casos.

[lucia]

Perder un 30% del peso de uno en 3 meses es una locura, obeso o no obeso. Si quieres que sea sostenible y fácil de adoptar, salvo que sea por problema médico y bajo supervisión, perder entre 1 y 2 kg al mes es más que adecuado. Como mucho 4 kg/mes.

[wigbertomarciaga]

Así es Lucia, esa cantidad de peso que sugieres es lo que se suele recomendar según he leído. Aún así, también leí que la mayoría (esto incluye a los que pierden peso por esa vía), terminarán recuperando ese peso en más o menos tiempo. De modo que erradicar la epidemia de obesidad es complicado (quizás no tanto el sobrepeso).

Esto más que nada por la adherencia. Dieta keto, reducción de calorías, etc. Planes dieta-ejercicio, todo eso pudiera ayudar a la mayoría a perder algo de peso, y algo notable poco a poco, pero luego se vuelven insostenibles, se deja la adeherencia y se vuelve a lo mismo. Dicen que las dietas de vegetales son las más efectivas, según algún estudio que leí, pero también pudieran estar entre las que menos adherencia suelen tener.

[lucia]

Con una pérdida de un kilo al mes no hay problemas de adherencia.

[wigbertomarciaga]

Con una pérdida de un kilo al mes no hay problemas de adherencia.

Con lo que cuesta quemar 1 kilo al mes en algún momento habrá que comer menos y cada vez menos si quieres perder más de 1 kilo, por ejemplo 40 kilos.

Oye Lucia, recordando nuestro diálogo quisiera informarte que me ha parecido interesante y me fue de utilidad para seguir desarrollándome en este tema.

En la actualidad he propuesto que es el anabolismo la causa de la ganancia de peso y el catabolismo sería lo que lleva a tener menos peso. Me parece que soy la primera persona, si no me equivoco, en proponerlo para explicar la obesidad como causa de un desbalance entre estos dos factores metabólicos descartando, como planteaban los estudios de H. Pontzer, la velocidad metabólica.

Por mucho se ha pensado que el metabolismo tiene que ver en el peso corporal, pero no se había podido determinar de qué forma. La propuesta anterior era que la aceleración metabólica y el metabolismo lento eran las causas, pero los estudios recientes, incluyendo los citados aquí de Pontzer, descartaron esta hipótesis que por tanto ha imperado entre la opinión de diversos expertos.

Pontzer, sin embargo, rechaza que el ejercicio influya en el peso corporal, pero la postura (basada en evidencia, comprendo), indica lo contrario. La postura más conocida y validada es que el ejercicio de fuerza (en términos generales) no ayudaría a bajar de peso por sí solo y no es seguro que tampoco pueda ayudar a quemar grasa si no se acompaña de dieta o ejercicio cardiovascular, o ambos.

Pero, también hay estudios y observaciones que han mostrado el impacto del ejercicio sobre el metabolismo, permitiendo notar que el ejercicio cardiovascular catabólico es útil para bajar de peso. Por ejemplo, que un powerlifter tiende a ser obeso, mientras un maratonista tiende a ser muy delgado.

También, se comprende que la causa de perdida de musculo y rebote con cardiovascular se debe a la dieta más que al ejercicio. Aunque se comprende que el ejercicio de fuerza pudiera ayudar en las mismas condiciones a preservar la masa muscular o hasta aumentarla (pero no tendrá tanto impacto en la báscula), no está exento del rebote.

Mi propuesta es que quemar calorías directas como ocurre en catabolismo lleva a perder peso, mientras que los procesos anabólicos aunque quemen tantas o más calorías conducirán a mantener o aumentar el peso corporal. Luego, el ejercicio también influye en factores endocrinos que se relacionan con el peso corporal; de modo que el ejercicio de fuerza promueve hormonas anabólicas, mientras que el ejercicio cardiovascular suprime estas hormonas.

Con esto no digo que el ejercicio de fuerza influya en la hipertrofia del tejido adiposo, sino que planteo que no es efectivo para revertir esta condición pues es anabólico y no contrarresta procesos anabólicos. El cardiovascular es catabólico y contrarrestaría procesos anabólicos, tanto de hipertrofia muscular excesiva, como una hipertrofia excesiva del tejido adiposo.

Por tanto, planteo que el metabolismo sí influye en el peso corporal, pero por vía del anabolismo y catabolismo, y también que el ejercicio puede influir en el peso corporal y no solo la dieta.

[lucia]

Va a ser que no: los maratonianos son fibra pura y muy poca grasa; los levantadores de peso tienen de todo porque a más peso tuyo, menos peso por unidad de masa propia levantan. Aparte están los sumotoris, pero esos suelen tener muchos problemas de salud en cuanto dejan de entrenar.

[wigbertomarciaga]

Va a ser que no: los maratonianos son fibra pura y muy poca grasa; los levantadores de peso tienen de todo porque a más peso tuyo, menos peso por unidad de masa propia levantan. Aparte están los sumotoris, pero esos suelen tener muchos problemas de salud en cuanto dejan de entrenar.

No entiendo, ¿dices que el ejercicio de maratón no es catabólico por la proporción grasa-musculo de los maratonistas, pese a tener relativamente poco de ambas cosas?

¿Y que el levantar pesas no es anabólico porque tienen más grasa que los maratonistas?

Hay practicantes de fitness que pudieran tener menos grasa que los maratonistas proporcionalmente, incluso culturistas, porque tienen mucho más músculo.

Obviamente, en términos totales los fitness y culturistas tendrían más grasa (grasa total), pero si ajustamos a proporción grasa-músculo te pudieras sorporender.

Ahora, hablando de eso. Te comento que más músculo y menos grasa no es sinónimo necesariamente de más salud. Por ejemplo, ustedes las mujeres proporcionalmente tienen más grasa, regularmente, pero también tienen más salud cardiovascular.

En ese sentido, hace no tanto salió un estudio en mujeres que indica que más músculo en proporción a la grasa corporal aumentaría el riesgo cardiovascular (mujeres jóvenes, adolescentes y niñas). De modo que el cuerpo al natural no solo sería mejor a la vista, sino que por temas de salud que el de mujeres musculosas.

Pero eso sí, el estudio reconoce que la obesidad (exceso de grasa) aumenta el riesgo en comparación al peso normal. Eso no lo cuestiona.

Este estudio no encontró lo mismo en hombres, pero pudiera asumirse hipotéticamente que aunque el umbral de tolerancia a la masa muscular sea mayor en hombres que en mujeres, en una cantidad excesiva el músculo también pudiera ser negativo en hombres al someter a un estrés elevado al organismo.

[lucia]

Lo que te digo es que los maratonianos tienen músculo. Fibroso. Mucho. El peso de músculo no es importante, lo importante es el porcentaje. Y alguien que pierde masa muscular y tiene que correr una maratón tiene todas las papeletas para no terminar la carrera.

Los culturistas no son ejemplo de nada bueno, salvo la disciplina personal. Sus regímenes dietéticos son malos de narices, su grasa corporal en época de competición es horriblemente baja, da grima verlos y en donde entrenan circulan las drogas que da gusto.

[wigbertomarciaga]

Siempre se ha planteado que el porcentaje de músculo puede ser mejor que el exceso, porque el porcentaje de músculo reflejaba el porcentaje de grasa y siempre se ha pensado que el exceso de grasa es lo único negativo. Pero, al paso de los descubrimientos recientes vamos notando que el exceso de grasa no es lo único negativo y que el exceso porcentual de músculo también puede serlo.

Eh visto algunos estudios que cuestionan seriamente esto de estar magro. Uno en Dinamarca, si mal no recuerdo, propone que un leve sobrepeso es más saludable que el peso normal. Esto coincide también con el caso de que las mujeres tengan mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres, en promedio, y tengan mayor salud cardiovascular.

Por lo que el aparente factor protector cardiovascular de los estrógenos estaría más relacionado con la ubicación de la grasa ginoide en lugar de visceral, que con otra cosa.

Es decir, el problema no es solo la cantidad total de grasa, sino dónde se ubica esa grasa (este sería el mayor factor de riesgo cardiovascular). Pero también, como te dije antes, el exceso de músculo pudiera tener que ver con este problema, o al menos habría una relación según un estudio con mujeres.

Por otro lado, tenemos la sarcopenia que es una perdida de masa muscular, lo cual también puede ser negativo. Por ejemplo, una viejita con sarcopenia pudiera tener un porcentaje adecuado de grasa y músculo, pero no dejaría de tener sarcopenia (poco músculo). Lo que pasa es que la vieja estaría desnutrida.

Finalmente, pienso que los maratonistas tienen poco músculo, pero obviamente es suficiente para cumplir con sus carreras y no llegan a la sarcopenia. No hay que confundirlos con los corredores de velocidad. Además, aunque su práctica puede ser saludable en términos de longevidad, es conocido que practicar maratón, especialmente de joven, pudiera traer problemas de desarrollo y fertilidad (aunque quizás esto tenga más que ver con las dietas para mantener el peso y correr mejor).

Sí, los culturistas y fitness no parecen ser saludables y también son un ejemplo de que el porcentaje de grasa corporal no es el indicador más conveniente de salud.

Por ejemplo, en otro estudio leí que los ciclistas son los que mueren más jóvenes entre diversos deportistas, pero observa sus porcentajes de grasa corporal. Por supuesto, como mencionas del culturismo, en el ciclismo también hay indicios de un elevado uso de sustancias para mejorar el rendimiento, sin embargo, tal vez esto no explique por sí solo todo este asunto, solo en parte.

[lucia]

Sigues con la batidora a tope Y para rematar, vamos a obviar que los accidentes de carretera existen, no vaya a ser que la explicación de por qué mueren más ciclistas que otros deportistas se haga evidente.

En serio, deja de buscar justificaciones para tu sobrepeso u obesidad y lleva una vida más sana. Tu salud te lo agradecerá. Y si no quieres llevar una vida más sana, deja de marearnos a los demás. Porque está claro que sabes que tu situación no es buena y te sientes culpable por no hacer nada y tratas de justificarte con el primer clavo ardiente que lees por ahí.

O, si te aburres, busca información sobre cómo el estrés ayuda a algunas personas a ganar peso.