Nutrición - Experiencias

[Kiko_L]

Está claro que la nutrición es uno de los temas estrella de los últimos años. Los avances en el conocimiento sobre cómo funciona nuestro cuerpo están siendo notables y cada vez comprendemos mejor qué y qué no debemos comer. He creado este hilo con la intención de que compartamos nuestras experiencias y dudas sobre lo que nos funciona, lo que nos ha hecho daño, etc. a nivel nutricional. También para motivarnos entre nosotros en un ambiente obesogénico que hace tan difícil estar bien.

Empiezo yo...

Desde pequeño siempre tuve algo de desorden alimenticio (producto de mucha comida de "rancho" estilo pasta, arroz, etc. mucho dulce y poco gusto por las verduras). El sobrepeso ha estado presente en mi vida hasta no hace mucho aunque nunca he llegado a tener obesidad. He tenido mucha variabilidad en mi peso. Mido 1.89 (soy de constitución grande) y mis pesos han estado entre 79 kilos y 112, así que podéis ver en qué rangos me he movido. En general las fases eran de subida de peso por comer mal y cuando me asustaba por el peso empezaba una dieta estricta (y no siempre saludable) hasta bajar a niveles más "asumibles". Todo basándome en el peso (sin mirar el % de grasa, cosa que no he hecho hasta hace poco). Tengo que añadir que toda mi vida me he movido muchísimo (fútbol, correr, frontenis, pesas y todo lo que se me ponía por delante) y que nunca ha habido un periodo de inactividad por lo que, viéndolo en retrospectiva, el deporte no ha sido un factor clave (aunque ha ayudado) en mis subidas y bajadas de peso (cosa que coincide con lo que dice la ciencia y que parece ir contra las indicaciones generales de comer menos y moverse más).

Actualmente estoy en mi mejor momento. Todo comenzó hace cosa de un año cuando decidí estar una semana sin comer azúcar (por probar). Me sentí tan bien que decidí seguir y así hasta hoy. No la he dejado estrictamente (de vez en cuando me doy un capricho) pero sí de forma general (nada de chocolate, helados, pastas, galletas, etc.). Ese cambio propició otros (comer más verdura y menos hidratos, hacer entrenamientos más eficientes, ayunos intermitentes, cocinar mis propios postres sin azúcar y con ingredientes más sanos, etc.). Ahora mismo (análisis hecho hace una semana) estoy 85 kilos con un 13,9% de grasa corporal (empecé en casi un 19) y me encuentro de maravilla. Disfruto de la comida mucho más que antes (ya no tengo ese desorden, picos de ansiedad ni esa "obsesión" que me provocaban ciertos alimentos) y físicamente estoy mejor que nunca. Evidentemente esto es un proceso y voy aprendiendo cosas cada día (leyendo y con mi propia experimentación) pero tengo claro que el el azúcar y los productos ultraprocesados en general eran la variable que tenía que eliminar para mejorar en todos los aspectos.

¿Y vosotros?

[lucia]

Ejem, lo que describes parece resistencia a insulina provocada por sobrepeso u obesidad ligera y al quitarte o reducirte o espaciarte los hidratos has conseguido recuperar la sensibilidad a la misma -y eliminar o reducir el riesgo de tener diabetes de tipo II-, lo que regula el hambre y lleva a todo lo demás. Eso sí, recordarte que el cerebro se alimenta a base de glucosa y que los hidratos no deben eliminarse de la dieta

Y las experiencias personales basadas en problemas nutricionales no son extrapolables al general de la población, por lo que lo que a ti te funciona, a otros les puede provocar un problema, como los no celíacos que se quitan los alimentos con gluten. Otras modas, como las dietas cetogénicas (con muchas grasas y proteínas y poco glúcidos) mantenidas durante el tiempo también son peligrosas

Como decía Grande Covián, no hay mas misterio que comer de todo y variado y si se quiere adelgazar, comer menos cantidad o lo mismo haciendo mas ejercicio.

Por cierto, de los inBody y similares yo, personalmente, no me fiaría mucho. A nosotros nos lo hacen en el gimnasio si queremos y te puedo decir que en la última medición había perdido un kilo de peso, un kilo de músculo y ganado un kilo de grasa, lo que no cuadra con estar comiendo mas que el mes anterior.

Eso sí, en lo de comer precocinados por sistema y bollería industrial tienes mas razón que un santo.

[ratonB]

Como decía Grande Covián, no hay mas misterio que comer de todo y variado y si se quiere adelgazar, comer menos cantidad o lo mismo haciendo mas ejercicio.

Así de fácil y así de difícil

[Kiko_L]

Ejem, lo que describes parece resistencia a insulina provocada por sobrepeso u obesidad ligera y al quitarte o reducirte o espaciarte los hidratos has conseguido recuperar la sensibilidad a la misma -y eliminar o reducir el riesgo de tener diabetes de tipo II-, lo que regula el hambre y lleva a todo lo demás. Eso sí, recordarte que el cerebro se alimenta a base de glucosa y que los hidratos no deben eliminarse de la dieta

Sí, de hecho una de las razones para quitarme el azúcar fue que a un hermano le salió diabetes tipo II demasiado joven y que mi madre también tenía. En cuanto a los hidratos, sí que como (principalmente en forma de fruta y verdura) aunque también alguna harina integral y pasta o arroz una vez a la semana.

Y las experiencias personales basadas en problemas nutricionales no son extrapolables al general de la población, por lo que lo que a ti te funciona, a otros les puede provocar un problema, como los no celíacos que se quitan los alimentos con gluten. Otras modas, como las dietas cetogénicas (con muchas grasas y proteínas y poco glúcidos) mantenidas durante el tiempo también son peligrosas

Esto lo tengo claro, por eso he dejado claro que es una experiencia personal

Como decía Grande Covián, no hay mas misterio que comer de todo y variado y si se quiere adelgazar, comer menos cantidad o lo mismo haciendo mas ejercicio.

Yo en esto no estoy de acuerdo (a nivel personal, aunque los estudios también parecen ir en ese camino). Hasta que no he cambiado mis hábitos (cambiando los % de macronutrientes y eliminando ciertos alimentos) no he notado una mejoría real. Incluso tuve épocas de hacer mucho ejercicio (correr una media de 60 kilómetros semanalas y alguna media maratón) en la que no lograba perder ni un gramo y ni que decir tiene que no mejoraba mi composición comporal. Al final, comiendo una cantidad de calorías similar (o superior) y haciendo mucho menos deporte es cuando he logrado mejorar.[/quote]

Por cierto, de los inBody y similares yo, personalmente, no me fiaría mucho. A nosotros nos lo hacen en el gimnasio si queremos y te puedo decir que en la última medición había perdido un kilo de peso, un kilo de músculo y ganado un kilo de grasa, lo que no cuadra con estar comiendo mas que el mes anterior.

Siempre intento ir en las mismas condiciones y a la misma hora. Además me miden también pliegues y vemos si cuadra todo. Y luego está el espejo que es el que menos engaña.

Eso sí, en lo de comer precocinados por sistema y bollería industrial tienes mas razón que un santo.

Aquí estamos todos de acuerdo

[Saysa]

Se está viendo que los hidratos de carbono simples hacen mucho en cuestión de engordar y adelgazar.

Yo llevo toda la vida a dieta, y con cambios de peso bastante bruscos, lo que menos he llegado a pesar son 65kg y lo que más (que yo sepa) 114Kg, así que los cambios de peso y de dieta han sido un continuo en mi vida.

Eso en parte ha llevado a que me interesara mucho por el tema de nutrición, de hecho hice un ciclo superior de nutrición para empezar a saber de qué iba la cosa, y empezar a saber qué es lo que tenía que hacer y dejar de hacer.


Lo que dices de los azúcares lo estuve mirando e informándome, se lo comenté a un amigo que estaba a dieta y no conseguía bajar de peso, a pesar de llevar a rajatabla lo que el médico le decía. Después de la charla conmigo decidió alejarse de los azúcares e hidratos simples y ha conseguido adelgazar hasta quedarse casi en un peso inferior al que debía, y eso que era un chico que siempre estuvo gordo.

Con quitar los hidratos simples no es dejar de tomarlos, sino quitar todo lo que lleve azúcar añadido (que son muchísimas cosas) y harinas procesadas, por lo que tienes disponible toda la fruta y verdura para conseguir la glucosa que necesita el cerebro para funcionar.


Otra de las cosas que hay que tener muy en cuenta es la relación que se tiene con la comida, ya que si se recurre a ella en cuanto tienes un momento de estrés, tristeza, etc... va a ser el primer recurso del que se tire, y si se hace una dieta se empezará con eso de "si por una vez no pasa nada" "ya me pongo en serio mañana"...



Y ahora ya en mi caso personal, estoy trabajando en ello desde noviembre del año pasado, en los primeros 6 meses he conseguido bajar 20kg, me he hecho análisis de sangre para comprobar que todo va correctamente y no se ha ido alguna cosa a tomar por saco. No llevo una dieta muy estricta, de hecho los fines de semana salgo con mis amigos a comer por ahí y como lo que me apetece, porque he visto que quitarme todas las comidas basura me da más ansiedad, de esta forma establezco que una vez a la semana puedo comer lo que me apetezca, y así lo controlo mucho mejor. En este tiempo no he conseguido adelgazar tanto como antes, pero me encuentro feliz porque puedo mantener el peso, quizá una semana subo medio kilo por un cumpleaños, pero a la siguiente semana adelgazo 800gr, así que me parece genial, porque uno de mis mayores miedo es el efecto rebote, que llevo toda la vida teniéndolos.

[Kiko_L]

Con quitar los hidratos simples no es dejar de tomarlos, sino quitar todo lo que lleve azúcar añadido (que son muchísimas cosas) y harinas procesadas, por lo que tienes disponible toda la fruta y verdura para conseguir la glucosa que necesita el cerebro para funcionar.

Además tenemos la vía de la gluconeogénesis.

Otra de las cosas que hay que tener muy en cuenta es la relación que se tiene con la comida, ya que si se recurre a ella en cuanto tienes un momento de estrés, tristeza, etc... va a ser el primer recurso del que se tire, y si se hace una dieta se empezará con eso de "si por una vez no pasa nada" "ya me pongo en serio mañana"...

Muy cierto, además de hormonal, el problema del sobrepeso y la obesidad es muchas veces un problema emocional.

Y ahora ya en mi caso personal, estoy trabajando en ello desde noviembre del año pasado, en los primeros 6 meses he conseguido bajar 20kg, me he hecho análisis de sangre para comprobar que todo va correctamente y no se ha ido alguna cosa a tomar por saco. No llevo una dieta muy estricta, de hecho los fines de semana salgo con mis amigos a comer por ahí y como lo que me apetece, porque he visto que quitarme todas las comidas basura me da más ansiedad, de esta forma establezco que una vez a la semana puedo comer lo que me apetezca, y así lo controlo mucho mejor. En este tiempo no he conseguido adelgazar tanto como antes, pero me encuentro feliz porque puedo mantener el peso, quizá una semana subo medio kilo por un cumpleaños, pero a la siguiente semana adelgazo 800gr, así que me parece genial, porque uno de mis mayores miedo es el efecto rebote, que llevo toda la vida teniéndolos.

Enhorabuena. Yo también me permito caprichos y una comida trampa a la semana (generalmente el viernes por la noche). Algo en lo que me insistió mucho la nutricionista fue en la necesidad de hacer entrenamiento de fuerza para no perder músculo (con las subidas y bajadas brucas de peso es muy habitual perder músculo) ya que es la mejor forma de quemar grasa. Hacer pesas es algo a lo que mucha gente tiene pánico (especialmente las mujeres) porque se piensan que se van a poner como moles cuando ganar músculo es complicado de narices...

[Saysa]

Es muy importante conocer el factor psicológico y los límites de uno mismo, que a veces se va la cosa a lo fácil. De hecho cuando eres capaz de sacar fuerza de voluntad y entrenarla te sientes mucho mejor, porque sientes que controlas la situación y no al revés.

Creo que lo importante en la nutrición es más generar un estilo de vida, porque si vas pensando que es una dieta y cuando llegues a tu peso lo dejas, es cuando empieza el efecto rebote. El ejercicio también influye mucho, porque la gente dice que tiene X metabolismo, pero si haces el ejercicio suficiente el metabolismo cambia.

[Kiko_L]

Es muy importante conocer el factor psicológico y los límites de uno mismo, que a veces se va la cosa a lo fácil. De hecho cuando eres capaz de sacar fuerza de voluntad y entrenarla te sientes mucho mejor, porque sientes que controlas la situación y no al revés.

Ahí está, creo que la profesión de nutricionista tiene también (o debería tener) mucho de psicología. Hay que conocer a la persona y, como bien dices, sus límites, su fuerza de voluntad, etc.

Además de esto hace falta una labor de divulgación que ahora empezamos a ver porque hay muchísimos mitos perniciosos que se mantienen (la copita de vino, el trocito de pan, etc.)

[Saysa]

Es muy complicado cambiar todas las costumbres que llevan tanto tiempo arraigadas y ahora ya se sabe que no son buenas, como lo de desayunar cereales, o que las grasas son malas simplemente por ser grasas.

[elultimo]

En todo eso hay también que diferenciar mucho entre lo que es verdad, lo que les interesa a las empresas vender y lo que directamente es mentira.

[lucia]

Lo de la copa de vino y el trocito de pan, imagino que te refieres a que no son malos, que lo que es malo son los muchos trocitos de pan juntos y las muchas cosas de vino

Ahora, lo del ejercicio, pues depende de la intensidad y el esfuerzo que te suponga. Si corres a baja intensidad necesitarías andar horas y horas para quemar grasa mientras que una sesión de media hora de sprints te iba a activar bien.

De nuevo, el correr no es recomendable cuando se tienen problemas de obesidad por el impacto en las articulaciones, que sufren mucho. Y el ejercicio que se pone es para no perder masa muscular al no tener que soportar tanto peso. Si se puede ganar más, fenomenal.

Saysa, estudiando nutrición sabrás que perder mucho peso muy deprisa tampoco funciona, salvo que sea por motivos médicos. Primero, porque se puede meter en marcha el catabolismo y segundo porque pasar hambre nunca ha ayudado a encontrar la dieta que nos vaya. Si se quiere que algo funcione, tiene que ser sostenible en el tiempo.

Y ojo, que hay casos en que la fruta y verdura en general no son recomendaciones válidas (higos, plátanos y uvas con diabéticos que no se controlen bien, por ejemplo, el del té que puso Julia el otro día...).

Y variaciones de medio kilo arriba y abajo son normales de un día para otro. En la mujeres la banda es algo mayor por la retención de líquidos premenstrual.

Kiko, lo del volumen es cierto: el músculo ocupa menos volumen que la grasa a mismo peso

Por cierto, se ha descubierto que lo de los esquimales tiene componente genético y no es solo lo de los omegas.

[Saysa]

Sé que no es bueno bajar peso rápido, y 20kg en 6 meses no es nada exagerado, de hecho es aproximadamente 1kg a la semana, así que es aceptable.

Como he dicho lo importante de la dieta es crear hábitos saludables, en ningún momento he pasado hambre, sólo que he analizado mi caso y sé que necesito un día de comer fuera para evitar la ansiedad por pensar que no puedo comerlo. De hecho al no tener prohibido ir a los sitios hace que no tenga tantas ganas de ir.


En cuanto a la fruta y verdura, depende del caso personal y la cantidad que se come, está claro que no van a poder comer lo mismo alguien que es diabético que un intolerante al gluten. Pero no hay que andar poniendo las etiquetas de X cosa es malísima siempre.

[lucia]

A mí, un kilo a la semana me parece mucho digan lo que digan para coger hábitos alimentarios fáciles de mantener después. Con lo que me costó reajustar cantidades cuando el trabajo me impidió hacer deporte como antes...

Pero vamos, en serio solo he ayudado a una persona que quería adelgazar y ando ahora convenciéndola de que ya no tiene que perder más.

[Saysa]

Un kilo a la semana es adecuado porque es lo que el cuerpo puede soportar sin gran esfuerzo, que también hay que ver desde dónde se parte y los hábitos previos, por lo que con una alimentación equilibrada se puede perder más incluso.


Si la persona a la que has ayudado sigue pensando que debe perder peso, a pesar de estar en el adecuado, deberías hablar con ella sobre el tema porque es fácil caer en un trastorno alimenticio cuando se consigue adelgazar y hay esa sensación de control sobre el cuerpo.

[M. Corleone]

20kg en 6 meses no es nada exagerado, de hecho es aproximadamente 1kg a la semana, así que es aceptable.

Madre mía, no soy ningún experto en nutrición, pero a mí adelgazar un kilo a la semana me parece una barbaridad. Parece más razonable coger hábitos nutricionales y de ejercicio y adecuados e ir bajando poco a poco, ¿no? Claro que, quien parta de un sobrepeso muy acusado, dirá que si no baja mucho peso rápidamente (aunque sea al principio) no encontrará "recompensa" en ese esfuerzo de la dieta, y se rendirá... Pero vamos, estoy convencido de que no hay que hacer una dieta estricta, sino simplemente acostumbrarse a comer más o menos sano (con caprichos ocasionales de comida guarrilla, que ser siempre un espartano es muy aburrido) y hacer ejercicio.

Yo estoy delgado y siempre lo he estado (actualmente 41 tacos, 1,79 de altura y 66 kilos), pero el caso es que tengo el colesterol por las nubes (suelo andar entre 240 y 295, en función de si me cuido mucho o poco). Tengo el colesterol del bueno alto, pero también el malo muy alto.

Tengo antecedentes familiares de infartazo y obstrucciones arteriales de lo más variado. Algunos médicos me dicen que es genético, otros que no. Tomo un yogurcito anti colesterol de esos al día (más por acallar la lata que me daban para que probara mi esposa y mi madre que porque me lo crea, que no me lo creo). Me alimento relativamente bien (fruta, verdura, ensaladas, muy poca carne, cero embutidos, nada de mantequilla o nata...), y mis únicos pecados son el chocolate con leche (Milka del normal y algún que otro chocolate "especialito" de vez en cuando), la leche condensada y algo de queso.

No soy de los que se zampan una tableta de chocolate en una sentada, sino que todos los días tomo un mínimo de 4 onzas de chocolate (dos al mediodía, dos tras la cena) y todos los días cae un traguito de leche condensada directamente del bote. Con el queso estoy muy moderado últimamente. No como salsas, salchichas, embutidos... y ya digo, estoy delgado.

He probado a cuidarme la alimentación muchísimo, a niveles locos, durante casi un año, y me quedé en 63 kilos a base de no probar jamás el cuarteto chocolate/leche condensada/queso/Nutella. Jamás, durante un año. Pese a comer lo que me daba la gana, adelgacé hasta quedarme como si acabara de salir de un campo de concentración. El colesterol sólo bajó de 265 a 240.

En cambio, me puse a ir al gimnasio (había probado antes con varios deportes, y no bajaba) y fue la única vez en mi vida que bajé a 199, a pesar de que comía como un animal.

Cuando ya había descubierto la receta (más gim y menos dieta) he comenzado a sufrir problemas de salud (dolores, tendones jodidos, algo reumatológico) que me impide ir al gim, y claro el colesterol de nuevo en 260. Como no fumo, no tengo diabetes, no tengo obesidad ni hipertensión, me dicen que el riesgo cardiovascular está contenido, a pesar del colesterol y el sedentarismo (obligado, no puedo andar, correr, nadar, andar en bici, ir al gim... soy una seta viviente).

Esta es mi chapa, perdón por la longitud, me ha servido para lloraros un poquito. Me voy a tomar mi Benecol de fresa (como el Danacol pero de Kaiku) y a comerme unas ciruelas y unos paraguayos.